ওজন বাড়াতে চান, কী করবেন, এমন প্রশ্ন অনেকেই করেন। আসলে ওজন বেড়ে গেলে যেমন কষ্ট, ঠিক ওজন কম থাকলেও কষ্ট। যাদের ওজন কম, তাদের নানা চেষ্টা থাকে কি করে ওজন বাড়ানো যায় সে বিষয়ে। তাই বলে অনেক বেশি বেশি খেয়ে ওজন বাড়ানোই সমাধান নয়, ওজন কী কারণে কম তা প্রথমে জানা জরুরি। ওজন বাড়ানোর সঠিক নিয়ম হলো, কারণ বের করার পর সঠিক ব্যবস্থা নেওয়া। জীবনযাত্রা যদি কারণ হয়, তবে ওজন বাড়াতে অবশ্যই সেটি পরির্বতন করতে হবে।

ওজন বাড়াতে করণীয়

আপনার বর্তমান ওজনের সঙ্গে কমপক্ষে ৩০ থেকে ৩৫ কিলোক্যালরি হিসাব করে ডায়েট শুরু করতে হবে। যেমন কারো ওজন যদি ৪৫ কেজি হয়, তবে ওজন বাড়াতে প্রথমে তাকে এক হাজার ৪০০ কিলোক্যালরির ডায়েট শুরু করতে হবে। এক মাস পর ওজন বাড়ার ওপর ভিত্তি করে ধীরে ধীরে ক্যালোরি বাড়াতে হবে। ওজন কমাতে যেমন ধারাবাহিকভাবে নিয়ম মেনে কমাতে হয়, ঠিক তেমনি ওজন বাড়াতেও ধারাবাহিকতা মানতে হবে।

শরীরে যে পরিমাণ ক্যালরি প্রতিদিন ক্ষয় হয়, তার চেয়ে ৫০০–৭০০ ক্যালরি খাবার বেশি খেতে হবে। ভাত, মাছ–গোশত, ডাল, বীজ, শাকসবজি, ফলমূল, ডিম, দুগ্ধজাতীয় খাবার নিয়মিত খেতে হবে। উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার গ্রহণ করলে তা আরো সহায়ক। ওজন বাড়াতে চাইলে অবশ্যই খাদ্যতালিকায় উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার রাখতে হবে। এ ধরনের কিছু খাবার হলো কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, আখরোট, পেস্তাবাদাম, চিনাবাদাম, খেজুর, কিসমিস, আলুবোখারা, ননিযুক্ত দুধ, ফুলক্রিম দই, পনির, ক্রিম, মুরগির বা গরুর গোশত, ভেড়ার গোশত, ছাগলের গোশত ও কলিজা, আলু, মিষ্টি আলু, চকলেট, কলা, পিনাট, মাখন ইত্যাদি।

যাঁদের ওজন কম, তাঁদের তিন–চার ঘণ্টা পরপর খাবার খেতে হবে। দীর্ঘসময় পেট খালি রাখা চলবে না। পুষ্টিকর উচ্চ ক্যালরির খাবার যদি বারবার গ্রহণ করা হয় এবং প্রতিদিনের ক্যালরির চাহিদা যদি পূরণ করা যায়, সে ক্ষেত্রে দ্রুতই ওজন বাড়ানো সম্ভব।

অনেকেই শর্করা একেবারে কম গ্রহণ করেন। এটা মোটেও ঠিক নয়। যাঁদের ওজন কম, তাঁদের অবশ্যই মোট ক্যালরির শতকরা ৫০-৬০ ভাগ শর্করা গ্রহণ করতে হবে। দিনে তিনবার প্রধান খাবার হিসেবে শর্করা গ্রহণ করতে হবে। এ ধরনের খাবারের মধ্যে আলু, আটা, চাল, পাস্তা অন্যতম।

ওজন বাড়াতে আমিষযুক্ত খাবার খাওয়া জরুরি। শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য ১ দশমিক ৫ থেকে ২ দশমিক ২ গ্রাম আমিষ নিয়মিত গ্রহণ করতে হবে। ডিম, দুধ, মাছ, মাংস, ডাল, বীজজাতীয় খাবার আমিষের ভালো উৎস।

পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। ওজন বাড়ানোর পাশাপাশি ব্যায়াম ক্ষুধা বাড়াতে, খাবার ভালোমতো হজম করতেও সাহায্য করে। সেই সাথে জীবনযাপন পদ্ধতিও স্বাস্থ্যকর হতে হবে। প্রতিদিন সাত থেকে আট ঘণ্টা ভালো ঘুম হতে হবে। দুশ্চিন্তামুক্ত থাকতে হবে।