দীর্ঘসময় কর্মক্ষম থাকতে প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত দুবার পেশির ও অ্যারোবিক ব্যায়াম করা উচিত। ৩০ বছর বয়সের পর থেকে প্রতি ১০ বছরে একজন পুরুষের পেশি ৩ থেকে ৫ শতাংশ কমে যায়। এটি একটি স্বাভাবিক প্রক্রিয়া। একে বলা হয় সারকোপেনিয়া। বর্তমানে বয়স বৃদ্ধির সঙ্গে হাড়ক্ষয় বা অস্টিওপোরোসিসের সঙ্গে এই সারকোপেনিয়াকেও গুরুত্বের সঙ্গে দেখা হচ্ছে। গবেষণায় দেখা গেছে, যাদের পেশিক্ষয় হয়, তাদের বয়োবৃদ্ধির সাথে সাথে পড়ে যাওয়া ও হাড় ভাঙা বা ফ্রাকচারের ঝুঁকি প্রায় আড়াই গুণ বেশি। কেননা, পেশিক্ষয়ের কারণে তাদের হাত-পা দুর্বল হয়ে যায় ও ভারসাম্য নষ্ট হয়ে যায়।

কিন্তু নিয়মিত ব্যায়াম ও স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণের মাধ্যমে ফিটনেস বজায় রাখতে পারলে এটা অনেকটাই রোধ করা যায়। কিছু কিছু ব্যায়ামের মাধ্যমে পেশির টোন বা শক্তভাব অনেকটাই ধরে রাখা সম্ভব।

ব্যালান্স ট্রেনিং

● ব্যালান্স বা ভারসাম্য ট্রেইনিং একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম পদ্ধতি, যেটা পেশিকে শক্তিশালী করে এবং হঠাৎ পড়ে যাওয়া রোধ করে।

● একটু উঁচুতে বসুন। এবার কোনো কিছু না ধরে উঠে দাঁড়ান। পাঁচ সেকেন্ড দাঁড়িয়ে থেকে আবার বসে পড়ুন। এভাবে ১০ বার করুন।

সাইড ওয়াকিং

● কোনো কিছু না ধরে পাশে হাঁটুন, অনেকটা কাত হয়ে।

● ব্যালেন্সিং বোর্ড ব্যবহার করা যেতে পারে।

● এক পায়ে দাঁড়ানো বা পায়ের আঙুলের ওপর দাঁড়ানোর চেষ্টা করা। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখা। ধীরে ধীরে সময় বাড়ানো।

● পাথর, ঘাস, বালুর ওপরে হাঁটা যেতে পারে, যা ব্যালেন্সিং করতে সাহায্য করে।

অ্যারোবিক ট্রেনিং

● যেকোনো অ্যারোবিক ব্যায়াম শুরু করার আগে ওয়ার্মআপ ও ওয়ার্ম ডাউন করা প্রয়োজন।

● ঢিলেঢালা পোশাক পরা ও আরামদায়ক জুতা পরা জরুরি।

বাসায় ব্যয়াম

জগিং জাম্প: দুই পা ফাঁক করে দাঁড়ান। এবার দুই হাত উপরে তুলে লাফ দিন। জগিং জাম্প ১০ মিনিটে ১০০ ক্যালোরি বার্ন করে। ১০ থেকে ৩০ মিনিট করতে পারেন।

দড়িলাফ: মাত্র ২০ মিনিট দড়িলাফে প্রায় ২২০ ক্যালরি বার্ন হয়। যদিও দেখতে খুব সোজা কিন্তু এটি উচ্চমাত্রার অ্যারোবিক ব্যায়াম। ১০ থেকে ৩০ মিনিট পর্যন্ত করতে পারেন।

চাইলে যেকোনো ব্যায়াম ৩০ মিনিট করতে পারেন, আবার যেকোনো ৩টি অ্যারোবিক ব্যায়াম ১০ মিনিট করে ৩০ মিনিট করতে পারেন। যেমন জগিং, জগিং জাম্প ও দড়িলাফ।

লক্ষণীয়

● নিয়মিত দ্রুত ৩০ মিনিট হাঁটার অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি।

● যাঁরা নতুন বা প্রথমবার ব্যয়াম শুরু করবেন, তাঁরা অবশ্যই স্বল্প মাত্রার অ্যারোবিক ব্যয়াম করবেন।

● ধীরে ধীরে মাত্রা বাড়াতে হবে।