ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার

ওমেগা-৩' হল এক ধরনের অসম্পৃক্ত চর্বি। সম্পৃক্ত চর্বি হল হৃদযন্ত্রের জন্য ক্ষতিকর। কিন্তু অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার খেতে বাঁধা নেই, বরং এটি রক্তে উপকারী চর্বির পরিমাণ বাড়ায় এবং দেহের নানা উপকার করে। প্রকৃতিতে কয়েক ধরনের ‘ওমেগা-৩' চর্বি আছে। এর মধ্যে 'আলফা লিনোলেইক' এসিড পাওয়া যায় কিছু উদ্ভিজ্জ্ব খাবার বা তেলে। অন্যদিকে সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যায় 'ইকোসা পেন্টানোয়িক অ্যাসিড' এবং 'ডোকোসা হেক্সানোয়িক অ্যাসিড'। দুধ, ঘি, মাখন, গোশত, ক্রিম, ডিম, চকোলেট ইত্যাদি সম্পৃক্ত ফ্যাটি এসিডের উৎস। এই সম্পৃক্ত ফ্যাটি এসিডগুলো স্বাভাবিক তাপমাত্রায় কঠিন আর অসম্পৃক্ত ফ্যাটি এসিডগুলো তরল হয়। মোনোআনস্যাচুরেটেড চর্বি পাওয়া যায় সমস্ত ধরনের বাদাম, জলপাই তেল, এবং ক্যানোলা তেল এ মোনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তের খারাপ কোলেস্টেরল এলডিএল কমায়। তাই এর ব্যবহার নিঃসন্দেহে রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল বা এলডিএল এর মাত্রা কমিয়ে কোলেস্টেরল জনিত ধমনীর রোগ প্রতিহত করে।

কেন উপকারী

প্রদাহ কমানো, অপ্রয়োজনীয় রক্ত জমাট বাঁধা প্রতিহত করা, ইনসুলিনের কার্যকারিতা বাড়ানো, রক্তের কোলেস্টেরল কমানো, প্লেটলেট বা অনুচক্রিকা জমাট বাঁধা কমানো, রক্তে ট্রাই গ্লিসারাইড কমানো, ক্যানসার কোষের বাড়া প্রতিহত করা, রক্তনালীর প্রসারণে সহায়তা, শরীরের রোগ প্রতিরোধ বাড়ানো ইত্যাদিতে কার্যকরী ওমেগা ৩ ফ্যাটি এসিড।

হৃদরোগ প্রতিরোধ, হৃৎপিন্ডকে সবল রাখা, রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড নিয়ন্ত্রণে রাখা এবং কোলেস্টেরল কমিয়ে স্ট্রোক প্রতিরোধ। শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো, রক্তচাপ কমানো, মানসিক রোগ যেমন- ডিপ্রেশন, ডিমেনশিয়া, অ্যাটেনশন ডেফিসিট ডিজর্ডার, শিশুদের সুস্থ সবলভাবে বেড়ে ওঠার জন্য যথেস্ট পরিমাণ ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড প্রয়োজন।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবার

উদ্ভিজ্জ তেল যেমন- তিসির তেল ও ক্যানোলা অয়েল ইত্যাদিতে পাওয়া যায় ওমেগা-৩। যা আমাদের দেশে ব্যবহৃত হয় না। এদিকে সয়াবিন তেলে ওমেগা-৬ এর পরিমাণ বেশি থাকায় এর নিয়ন্ত্রিত ব্যবহার করতে হবে। সামুদ্রিক মাছের তেল ওমেগা-৩ এর উৎকৃষ্ট উৎস। এছাড়া গবেষণায় পাওয়া গেছে, দেশীয় মাছের মধ্যে রুই মাছ, পাংগাস, মাগুর ইত্যাদি মাছের তেলে পাওয়া যাবে ওমেগা-৩; যাতে ওমেগা-৩ ও ৬ এর ভারসাম্য বর্ণণামূলকভাবে সঠিক মাত্রায় বিদ্যমান। বীজ জাতীয় খাবারেও পাওয়া যায় ওমেগা-৩। মাছের ডিমে বেশ ভালো পরিমাণে থাকে ওমেগা-৩। ১ চামচ মাছের ডিমে প্রায় ৩৪২ মিলিগ্রাম পরিমাণ ওমেগা-৩ পাওয়া যায়। বিভিন্ন ধরনের বাদামে আছে ওমেগা-৩। এর মধ্যে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে আছে ওয়ালনাট বা আখরোট, পেস্তা বাদাম ইত্যাদিতে। শাকসবজি যেমন পালং শাক, ব্রকলি ইত্যাদিতে যথেষ্ট পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড থাকে। তবে মাত্রাতিরিক্ত ওমেগা-৩ (৩ গ্রাম এর অধিক) একসাথে গ্রহণ করা ঠিক নয়। তাই ওমেগা-৩ ও ৬ এর ভারসাম্য জেনে খাদ্য গ্রহণ করা উচিৎ।